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如何用冥想有效治疗抑郁症
发布时间:2018-10-04 01:23:45   浏览次数:1012

 在临床研究中,冥想已被证明有助于治疗抑郁症。特别是正念冥想对减轻抑郁症状有很强的效果,如消极思考、沉思和注意力缺乏。虽然冥想可以有效地治疗抑郁症,即使是那些有难治性抑郁症的人。要知道,这只是多管齐下的治疗抑郁症方法的一部分。冥想应该与治疗结合使用,也可能和其他传统方法一起使用,以充分治疗抑郁症。

一,使用正念冥想
 
1.坐直了。一些研究表明正念冥想在对抗抑郁症方面是有效的,而且对于经历过严重抑郁症发作的人来说尤其有效。要练习正念冥想,你首先需要直立地坐在椅子上或地板上。选择一个没有干扰的房间。选择房间的某个角落也许是最好的。不要面对任何刺激的事情,比如电视机或窗户。如果可能的话,尽量面对空白的墙壁。以一种舒服的方式坐着。你希望能够专注于你的呼吸和自我,而不是身体上的不适感。你可以坐在地板上,一个垫子,或者一把椅背挺直的椅子上。确保你选择的椅子不摆动。在冥想的时候,尽量坐直身体,以使呼吸更轻松。双手放在大腿上,朝下。保持你的眼睛稍微打开,你的目光集中在墙壁或地板上。确定你的臀部比膝盖高。
2.静坐片刻,把你的思想集中在当下。一旦你坐下来,花一些时间来把握当下。注意你的姿势、你的身体和你的环境。你的思想可能会在某个时候徘徊。当这发生时,轻轻地把你的思想带回你的身体和你的周围。
 
3.感觉你的呼吸。花一些时间关注现在之后,把注意力转向你的呼吸。呼吸是一个自然的有节奏的过程。注意空气是如何进出肺部的。把你所有的注意力都集中在呼吸上。没有必要操纵你的呼吸或以一种特殊的方式呼吸。只要注意它的自然节奏。除了注意呼吸之外,还要注意身体和周围环境。试着花几分钟呼吸和专注于当下。再一次,如果你走神了,试着把事情带回到现在。尝试坐着或躺着练习横膈膜呼吸。如果你打算坐起来,确保你坐直,这样你可以更容易呼吸。一只手放在胸部,另一只手放在下腹部。呼吸时,手放在肚子上,手放在胸前,保持静止。用鼻子吸气,用嘴呼气。尽可能多地重复呼吸,让你开始感到平静和情绪放缓。
4.让思想流过你的全身。呼吸几分钟后,让你的思绪漫游。不要评判或分析你的想法。让他们自然地进进出出。如果你冥想的时间足够长,思想就会开始产生。它们可能是电视节目中的记忆、担忧、担忧或片段。尽量不要控制你的思想。让他们自己来去吧。避
5.每周进行两个半小时的正念冥想。努力每天打坐一会儿。研究表明,两个半小时的正念冥想可以改善一些患者的抑郁症状。试着将冥想融入你的日程安排中。例如,每天晚上睡觉前,要计划在刷牙后冥想。这样就成了例行公事了。
二,尝试身体进行冥想
 
1.躺在一个舒适的地方。身体进行冥想也可以帮助你留在当下。关注当下有助于缓解抑郁症。许多人报告说,经过几周的身体扫描冥想,感觉更加放松。身体扫描冥想的第一步是躺下。选择一个舒适的空间,比如一张席子或者你的床。
2.注意你的身体并设定你的意图。花点时间关注你的身体。然后,设定你的意图的练习。你的意图是一个目标或目标,它体现了你想要如何过你的生活。它可以是“打开我的心”或“对我自己要有同情心”之类的。你的意图应该是积极的。你的身体在垫子、床或地板上感觉如何?身体哪个部位紧张?你臀部或背部有压迫物吗?想象软化这些部位,让他们感觉更放松和舒适。放松身体的任何部位,比如下巴或肩膀,看起来都很紧张。身体扫描冥想的目的是为了让你的头脑清醒。花点时间把你的意图说清楚。同意放下过去和未来,让除了你的身体以外的一切都淡入背景。
 
3.开始扫描。一旦你感到舒适和放松,开始扫描。身体扫描冥想是一次将身体的一个部位高度集中的练习。身体扫描就像是在你的身体上做个巡回检查。不要想象你的身体部位或移动它们。只要注意他们的感受。从你的脚开始。你的脚趾比身体其他部位冷吗?你穿袜子了吗?如果是的话,评估一下面料对皮肤的感觉。移动到脚上,然后移动腿。当你扫描你的身体部位时,让它们消失。让你的脚趾从意识中消失,当你探索你的脚的其余部分。腿往上挪时,让你的脚离开你的思绪。沿着身体向上旅行,直到你到达你的头,让你的身体逐渐消失。
4.把它们连在一起。一旦你到达了你的头,是时候将你的身体连接在一起了。从头部开始。感觉头连接到脖子,躯干,胳膊,等等。然后,感觉你的皮肤在你的身体周围。让自己感觉到身体的整体感。
三,其他做法
 
1.试试爱心冥想。慈爱的冥想是一种经常被用在儿童身上的冥想形式,它已经被证明是对抗抑郁症的有效方法。试着把爱心冥想融入你的日常生活。爱的冥想背后的想法是坐下来,想象你在生活中想要什么。在地板上找一个舒适的地方,开始念咒语。说类似的话,“愿我快乐,愿我坚强健康,愿我心情舒畅,万事如意。”继续前进,为自己列出愿望。想象一个你觉得中立的人,一个你既不喜欢也不讨厌的人。以同样的想法来表达。这甚至可以帮助你把这些想法引向那些你一直怀有敌意的人。给那些让你痛苦的人送去爱实际上是一种激励。最后,将你的咒语导入宇宙。最后说,“愿所有的生物都快乐。”
2.联系一个冥想教练或者在冥想中心上一堂课。如果你想尝试某种特殊类型的冥想,比如佛教冥想,那么最好去听课。看看你所在的地区是否有冥想老师或冥想课程。除了帮助进行有效的冥想,这是一个伟大的方式,以满足新的人。培养健康的社会关系也有助于缓解抑郁症。
 
3.练习冥想的时候去看心理医生。关于冥想治疗抑郁症的疗效的研究正在进行,重要的是你不能仅仅依靠冥想来治疗抑郁症。抑郁症是一个严重的心理健康问题,不应掉以轻心。你可以找到一个治疗师要求你的正规医生的介绍。您还可以通过您的保险提供者在线找到治疗师的名单。如果你是一名大学生,你可能有权通过你的大学获得免费咨询。抑郁症的症状包括:空虚、绝望、绝望或悲伤的感觉;易怒或情绪波动;对你以前喜欢的东西失去兴趣;不寻常的睡眠模式(睡得太多或太少);胃口异乎寻常(想少吃,想多吃);体重变化(体重减轻或体重增加);疲劳、精疲力竭、能量缺乏;激动或焦虑;思想或动作缓慢,感觉沉重;无价值感或负罪感;难以集中注意力、思考或决策;无法解释的身体疾病喜欢疼痛;自杀的想法或企图。
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